|
|
Вес ребенка увеличивается с каждой неделей. Для многих будущих мам это может стать нелегкой ношей. Но выносить ее помогут гибкие, сильные мышцы таза и живота, а также эластичные связки. Спина тоже должна быть крепкой, чтобы приспосабливаться к изменениям центра тяжести и увеличившемуся прогибу поясничного отдела позвоночника.
Выход один — упражняться! Сейчас для будущих мам придумано разнообразие спортивных техник: это и классическая лечебная физкультура, и йога, и новомодный танец живота. Главное, выбрать то, что подходит, — и заниматься с удовольствием.
Даже если вы не новичок в фитнес-клубе, перед очередным визитом туда в своем новом статусе будущей мамы посоветуйтесь с врачом. Лишь он сможет определить оптимальный режим занятий, их продолжительность и допустимую степень нагрузки.
Есть вещи, которые делать будущим мамам нельзя, и опытный инструктор об этом знает. Вот список запрещенных движений:
- упражнения, растягивающие мышцы живота, в том числе и приседания;
- акробатические упражнения (позы типа «березка», «стойка на руках»), а также упражнение «велосипед» и любые другие, при которых колени подтягиваются к грудной клетке;
- упражнения, растягивающие мышцы внутренней стороны бедра (шпагат);
- упражнения, требующие сильного изгиба и выпрямления суставов (наклоны назад и «мостики»).
Некоторые допустимые упражнения тоже имеют ограничения. Так, позу «руки вверх» до 16-й недели беременности и в последнем триместре принимать нельзя. В последнем триместре, примерно с 34-й недели, лучше вообще снизить интенсивность физических упражнений и заменить гимнастику прогулками. Также стоит дополнительно поберечься в дни, которые соответствуют дням предполагаемой менструации.
С 34-й недели упражнения Кегеля на повышение эластичности мышц влагалища делать можно только в положении «сидя», но не «лежа».
На протяжении всей беременности нужно избегать перегрева во время занятий, резких движений, упражнений на равновесие, прыжков и скачков.
Теперь о том, что можно и нужно делать.
Для занятий нужно выбирать одежду из хлопка, широкую, свободную и не сковывающую движений. Обувь должна быть удобной, нескользящей, лучше подбирать специальные кроссовки, защищающие суставы от травм.
Продолжительность занятий для новичков не должна превышать 30 минут, для опытных «пани спортсменок» — 45 минут. Перед основным комплексом упражнений обязательно нужно делать разминку — это разогревающий мышцы этап, а после окончания занятий необходимо провести «заминку» — упражнения на релаксацию. Разминка подготовит сердце, мышцы и суставы к нагрузкам, а расслабляющая «заминка» восстановит кровообращение и сердцебиение.
Чтобы не обезвоживаться, нужно пить до, во время занятий и после них воду, лучше негазированную комнатной температуры. Не стоит начинать гимнастику сразу после еды и, напротив, натощак. За 15-60 минут до тренировки нужно слегка перекусить или выпить сок.
Покрытие пола должно быть нескользким и не слишком твердым. Лучше всего заниматься на свежем воздухе, на травке. Занятия должны проходить в спокойном темпе, плавно и размеренно. Мышцы после занятий не должны болеть. Прислушивайтесь к своему организму: появление болей, ощущение перенапряжения, интенсивное потоотделение, учащенный пульс, сонливость после гимнастики — повод для прекращения занятий и к снижению нагрузок. Дело в том, что при переутомлении полезная гимнастика становится вредной: в кровь выделяются особые химические продукты обмена, вредные для ребенка.
Если во время занятий вы чувствуете головную боль, боль внизу живота, в пояснице, в грудной клетке, если возникли головокружение, тахикардия, затруднение дыхания, появились отеки стоп, рук и лица, выделения из влагалища или же изменился характер движений плода — немедленно свяжитесь с врачом!
|
